Ogznet.com
Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu ve Nedenleri Paylaş:

Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu ve Nedenleri

Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu ve Nedenleri

Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu Nedir? Nasıl Başa Çıkılır?

Gece geç saatlere kadar (ve sabahın erken saatlerine kadar) ayakta duran birini tanımlamak için genellikle ”gece kuşu” terimini kullanıyoruz. Ancak, özellikle gençlerde, uykuya dalmada zorluk ve uyanmada güçlük ile sonuçlanan durumu açıklayan şey nedir?

Bu yazının içeriği:

Göster
Gizle

Gecikmiş uyku fazı sendromunun nedenleri, semptomları, tanı ve testleri ile tedavi yöntemleri hakkında bilgi sahibi olmak için doğru yerdesiniz. Uykusuzluk ve uyku yoksunluğu olarak kendini gösteren gecikmiş uyku fazı sendromunu kontrol altında tutmak için neler yapılabileceğini öğrenin.

Gecikmiş uyku fazı sendromunun arkasında yatan nedenler

Çoğu insandan daha uzun süre ayakta kalanlar, potansiyel bir baykuş olarak görülebilir. Bununla birlikte, gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar, farklı bir tür kuş olabilir.

Doğal olarak uykuya dalma eğilimi, ortalama bir insanla karşılaştırıldığında en az birkaç saat geç oluyorsa (yatağa saat 1'de yatıp, saat 3'e yakın bir zamanda dalmışsanız), gecikmiş uyku fazı sendromu olan birinin tarifine uyabilirsiniz. Bazı durumlarda, uyku gecikmesi daha da aşırı olabilir ve bir kişi gün doğumuna daha yakın bir zamanda uyuyabilir.

Uyanma isteği, gecikmiş uyku fazı sendromu olan bir kişide benzer şekilde en az birkaç saat geciktirilir. Gün doğumuna yakın bir zamanda uykuya dalan kişi öğlen veya öğle sonrasına kadar uyanamayabilir.

Gecikmiş uyku fazı sendromu ne kadar yaygındır?

Nüfusun yüzde 10'unun gecikmiş uyku fazı sendromu olması, karakterize olabileceğini göstermektedir. Uyku zamanlarında hafif bir gecikmeye yatkınlık, gençler arasında daha yaygın olabilir, ancak bu yaşamları boyunca sürebilir. Durumu yaşayan birçok yetişkin insan da var.

Gecikmiş uyku fazı sendromu belirtileri

Gecikmiş uyku fazı sendromu olan kişilerde genellikle iki semptom görülür: uykusuzluk ve uykululuk hali. Bu, görünüşte çelişkili duran belirtiler neden aynı kişide ortaya çıkıyor? Cevap, zamanlama ile ilgili olduğudur.

Uykusuzluk hastalığı

Gece baykuşlarının çoğu uyumaya başlamak için daha erken saatlerde yatmaya kalkarlarsa daha çok uykusuzluk yaşarlar. Saat 10:00'da yatağa gitmek, saatlerce uyanık yatma, tepinme ve dönme ile sonuçlanabilir. Bu, uykusuzluğu daha da kötüleştiren değişik duygulara, endişeye, hayal kırıklığına ve öfkeye neden olabilir.

Hafta sonları veya tatillerde geç yatmak için niyet edildiğinde, aniden uykuya dalmak çok daha kolay olur. Uyku gerçekleştiğinde, gecikme olmaması dışında, normal ve kesintisiz bir uyku olabilir.

Sabah uykululuk hali

Sabahın erken saatlerinde, gece baykuşunu uyandırmak zor olabilir. (Birçok anne-baba, gençleri yataktan çıkarmak için boşuna çaba harcarlar.) Bu sabah uykusu derin olabilir. Saate bağlı olarak, gecenin ortasında normal uyku düzenine sahip birini uyandırmaya benzer.

Gecikmiş uyku fazı sendromu olanlar için uyanma ve kendine gelme son derece zordur. Gece kuşları için uykuları gün ortasına kadar uzar. Sonra yine gece geç saatlere kadar dönüp durduğundan, bir baykuş kendini uyanık hisseder ve bu döngü tekrar eder.

Sosyal baskı ve uyku yoksunluğu

Ne yazık ki, gece baykuşlarının, genellikle bedenleri onlara söylediğinde uyumalarına ve uyanmalarına izin verilmez. Her zaman saat 2'de yatağa girip saat 10'da uyanabilselerdi, uyku sorunu olmazdı. Uykusuzluk olmadan kolayca uyuya kalırlar ve çatışma olmadan kolayca uyanırlar. Ne yazık ki, toplumun geri kalanından gelen baskı (ebeveynler, eşler, patronlar, okul sistemleri) oldukça rahatsız edici olabilir.

Konaklama olmadan, kronik gecikme ve devamsızlık, eğitim ve mesleki işlev bozukluğuna yol açabilir.

Birisi saat 2'ye kadar doğal olarak uykuya dalmazsa ve zamanında çalışmak için saat 6'da uyanmak zorunda kalırsa, kaçınılmaz olarak bu durum uyku yoksunluğu ile sonuçlanır.

Ne yazık ki, 4 saatlik uyku bile temel uyku ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir. Bunun sağlık ve psikoloji üzerinde derin etkileri olabilir. Uyku yoksunluğu ile ilişkili semptomlardan bazıları:

  • Uyuklama
  • Yorgunluk
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Hafıza problemleri
  • Ruh hali değişiklikleri (depresyon, anksiyete veya sinirlilik)
  • Hatalar veya kazalar
  • Fiziksel acı
  • Halüsinasyonlar
  • Paranoya

Aşırı uyku yoksunluğunun ölümcül olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Bu muhtemelen ürettiği kronik etkilerden kaynaklanmaktadır.

Gecikmiş uyku fazı sendromu nedenleri

Gecikmiş uyku fazı sendromu gelişimine karşı genetik bir yatkınlık var gibi görünüyor. Bu bazı bilimsel araştırmalarda görülmüştür. Örneğin, CRY1 genindeki bir mutasyon insan sirkadiyen saatini değiştirir, uykuyu genetik taşıyıcı olmayanlara göre 2 ila 2,5 saat geciktirir. Araştırmacılar durum hakkında daha fazla şey keşfettiklerinde, sendromda rol oynayan bu "saat genleri" denilen şeyleri tanımlayacaklardır.

Gecikmiş uyku fazı sendromu olan kişilerin yaklaşık yüzde 40'ı ailesinde de bu durumunun olduğunu rapor eder.

Genetik programlamanın ötesinde, durumu çözebilecek çevresel faktörler vardır. En önemlisi, ışığın sirkadiyen sisteminin zamanlaması üzerinde güçlü etkileri vardır. Uyku zamanlamasındaki gecikmeyi tetikleyebilir. Bununla birlikte, durumu düzeltmek için de kullanılabilir.

Sirkadiyen sistem ve uyku

Uyku iki sürece bağlıdır: uyku sürücüsü ve sirkadiyen uyarı sistemi. Bir mağara gibi sabit bir ortamda izole edilirseniz, genetik olarak belirlenen sirkadiyen zamanlama belirginleşecektir. Beynin hipotalamusunda bulunan bir hücre bölgesi olan suprachiasmatic çekirdeği tarafından kontrol edilir ve ışığa maruz kalma durumundan etkilenir. Vücuttaki her hücre ve organ sirkadiyen bir kalıp izler.

Çoğu insan için, bu dahili saat biraz uzun çalışacak şekilde programlanmıştır, belki de her 24 buçuk saatte bir sıfırlanır. Mağarada, ışık varyansına maruz kalmadan, izole bir kişi doğal olarak uykuya dalar ve 30 dakika sonra uyanır, bu zamanlama her gün daha sonra değişir. Bir hafta içinde, uyku zamanlaması 3 buçuk saat hareket eder.

Bir ay içinde, 14 saat kayacak, böylece kişi doğal gün boyunca uyumak ve doğal gecede uyanık olmak isteyecektir. Sirkadiyen zamanlamadaki bu doğal sürüklenme sabah güneş ışığı ile sıfırlanır.

Sabahın erken saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak, beyine uyanıklık için bir işarettir. Uyanmayı kolaylaştırır. Aynı zamanda erken uyku zamanlamasını biraz değiştirerek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bu, uyku arzusunun gece boyunca doğal karanlık dönemine uyum sağlamasına yardımcı olur. Bu olmadan, uyku ve sağlık ile ilgili önemli sorunlar ortaya çıkabilir.

İlginizi çekebilir

Daha İyi Bir Uyku için 10 İpucu

Birkaç basit kuralla, bu gece daha iyi uyuyabilirsiniz. Hayatımızın bir noktasında, herhangi bir sebepten dolayı, neredeyse hepimiz uyumakta zorluk çeker ve aku..

Gecikmiş uyku fazı sendromu teşhisi

Doğru eğitim ile, gecikmiş uyku fazı sendromu semptomlarını tanımlamak oldukça kolaylaşır. Ergenlikten başlayıp on yıllarca veya yaşam boyu süren bir rahatsızlık olabilir. Nasıl teşhis edilebilir?

Neyse ki, tanı koymak için test gerekli değildir. Bir uyku doktorunun dikkatli bir incelemesi, genellikle durumu tanımlayabilir.

Bazı durumlarda, birkaç haftadan fazla tutulan uyku günlükleri tanımlamaya yardımcı olabilir.

Araştırma ortamlarında, melatonin seviyelerinin ölçülmesi sirkadiyen zamanlamanın belirlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle, kan veya tükürük ile ölçülen loş ışıklı melatonin başlangıcı (DLMO) deseni oluşturulabilir. Ne yazık ki, tekrarlanan örnekleme, dikkatli bir şekilde kontrol edilen bir laboratuar ortamı gerektirir. Bu neredeyse hiç bir klinik uygulamada yapılmaz.

Daha yakın zamanlarda, TimeSignature adında bir kan testi geliştirilmiştir, ancak bu yaygın olarak bulunmaz.

Gecikmiş uyku fazı sendromu tedavisi

Uyku zamanlamasını normal fazda tutmanın etkili yolları vardır. Biraz ekstra çaba gerektirebilir, ancak aşağıdaki potansiyel olarak yararlı müdahaleleri göz önünde bulundurun.

1. Tutarlılık

Gece kuşlarının sosyal olarak kabul edilebilir bir uyku zamanlamasını koruyabildiğine dair iyi kanıtlar vardır. Bu, özellikle uyanma süresinde tutarlılık gerektirir. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkın ve uyumayın.

Başlangıçta uyumadan önce bir gecikme görünse bile uykuyu hissetmek için yatağa gidin. Bu, daha hızlı uykuya dalmayı, uyku basıncını hafifletmeyi ve uyku kalitesini güçlendirmeyi kolaylaştıracaktır.

2. Sabah güneş ışığı

Sabah güneş ışığı ile uyku zamanını sıfırlamak özellikle önemlidir. Bu uyandıktan hemen sonra etkilidir. Uyandıktan sonra 15 ila 30 dakika içinde dışarı çıkmaya çalışın. Alarmla uyan, elbiseleri giy ve hemen dışarı çık. Yürüyüşe çık. Bahçe veya balkonda gazete oku. Gündoğumu ile sosyal medyayı kontrol edin.

Işık gözlere çarpmalıdır, ancak doğrudan güneşe bakmayın. Bulutlu veya yağmurlu bir günde bile rutine uymaya çalışın. Kış aylarında fototerapi için bir ışık kutusu gerekebilir. Etkilerin ortaya çıkması bir ay kadar sürebilir.

3. Geceleri ışıktan kaçının

Yapay ekran ışığı, gece, özellikle de yatmadan önceki saatlerde en aza indirilmelidir. Bu, uykusuzluk ve sabah uykululuk haline ve daha sonra uyku zamanlamasının kaymasına neden olabilir. Cihazlar uyku zamanlamasını değiştirebilen mavi ışığı kesmek için gece moduna geçirilebilir.

Mavi engelleyici güneş gözlüğü (kehribar bir renk tonu ile) veya ekran koruyucular kullanılabilir. Ya da elektronik cihazları yatmadan iki saat önce kapatın. Tampon bölgede zaman, yatmadan önce rahatlatıcı bir etki ile geçmelidir.

4. Melatonin

Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından gece boyunca üretilen bir hormondur. Sirkadiyen sistemine, en etkili harici bir sinyal olabilir. İstenilen oran yatmadan altı saat öncesine kadar alındığında, gece kuşlarının daha önce uykuya dalmalarına yardımcı olabilir. Etkileri, yine de biraz zayıf olabilir.

Melatonin reçetesiz satılan bir ürün olmasına rağmen, rutin durumunuza herhangi bir ilaç takviyesi yapmadan önce doktoruna danışın.

İlginizi çekebilir

Her Zaman Uykulu Olmanın Sebepleri

Çok uykulu hissetmek sizi mutsuz edebilir. Gün içinde devamlı olarak uyanık kalmakta zorluk çekiyorsanız, "Neden her zaman uykulu hissediyorum?" sorusunu kendin..

5. Uykusuzlukta bilişsel davranış terapisi

CBTI, uyku kalıplarını ve bir kişinin onunla olan ilişkisini geliştirmeye yardımcı olan etkili bir tedavidir. Uyku konsolidasyonu, uyaran kontrolü, farkındalık ve gevşeme teknikleri bir programa entegre edilebilir. Bir psikolog, sınıf, çevrimiçi kurs veya kitap yardımı ile yönlendirilebilir.

6. Kronoterapi

Nadiren, kronoterapi ile yapılandırılmış bir ortamda uyku zamanlamasını adım adım ayarlamak gerekebilir. Evde yapılması zordur ve hastaneye yatış gerektirebilir. Ardışık günlerde, istenen uyku zamanlaması sağlanana kadar uyku süresi bir ila iki saat gecikebilir. Zayıf zamanlanmış ışık, çabaları zorlaştırabilir ve nihai programa sıkı sıkıya bağlı kalınması gerekir.

7. Reçeteli ilaçlar

Uyku hapları ve uykuyu artırmak için uyarıcı ilaçlar bu durumda sınırlı bir role sahiptir. Genel olarak, zayıf etkileri olacaktır. Sonuç olarak, aşırı ve hatta kötü amaçlı kullanıma doğru gidebilir.

Gece baykuşlarında, özellikle bu ilaçlar alkolle birlikte kullanıldığında, aşırı doz riski yüksektir. Bir ilaçla semptomları maskelemek yerine, sirkadiyen ritmin altında yatan zamanlama düzeltilmelidir.

8. Sosyal Farkındalık

Eğitim, tembelliğin veya meydan okumanın sorun olmadığını fark etmek için ebeveynlerin gençliğin ne yaşadığını anlamalarına yardımcı olabilir.

Sonuç

Uykusuzluğun sağlık ve mutluluk üzerinde ciddi etkileri olabilir. Gecikmiş uyku fazı sendromu ile mücadele ediyorsanız, bir uyku doktoruna danışmayı düşünün. Basit bir tavsiyeyle başlayın: uykuyu hissetmek için yatağa git (daha sonra dalsanız bile), sürekli uyanma zamanını koru ve uyandıktan sonra güneş ışığı al. Daha fazla yardım gerekirse, doktorunuzdan veya sağlık uzmanınızdan yardım isteyin.

Yorumlar
  • Bu yazıya henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapan siz olun!
Yorum Yaz

AdBlock Tespit Edildi!

Görünüşe göre bir reklam engelleyici kullanıyorsunuz. Sorun yok. Kim kullanmıyor ki?
Ancak reklam geliri olmadan bu siteyi harika yapmaya devam edemeyiz.

Anlıyorum, reklam engelleyicimi devre dışı bıraktım. Girmeme izin ver!