Ogznet.com
Ogznet.com
Photo by Roberto Patti on Unsplash

Vücudunuzun İhtiyaç Duyduğu 19 Temel Vitamin ve Mineral

Mineraller ve vitaminler, vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleridir. A vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, B3 vitamini (niasin) ve B2 vitamini (riboflavin) bu besinlerden sadece birkaçıdır. Bazı vitaminler antioksidan görevi görür. Mineraller birçok hayati konuda yardım eder.

Bu yazının içeriği:

Göster
Gizle

A Vitamini

A vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, görme ve hücre büyümesi ve farklılaşması için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir. Hücrelerde antioksidan görevi görür ve hasarın onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca, görme kaybının önde gelen bir nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olur. A vitamini, karaciğer, et, balık ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunur. Beta-karoten adı verilen başka bir bileşik, kavun, havuç, mango, tatlı patates ve kayısı gibi turuncu meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Ayrıca ıspanak, kırmızı biber ve brokolide de bulunur. Vücut, beta-karoteni A vitaminine dönüştürür.

B1 Vitamini (Tiamin)

Beyninizin düzgün çalışması için B1 vitaminine ihtiyacı vardır. B1 vitamini veya tiamin, vücudun enerji metabolizması ve hücre büyümesi, işlevi ve gelişimi için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Et, balık ve kepekli tahıllarda bulunur. Kahvaltılık tahıllar genellikle B1 vitamini ile takviye edilir. Hamile veya emziren kadınlar daha fazla miktarda tiamin gerektirir. HIV, diyabet ve alkol bağımlılığı gibi belirli koşullara sahip kişilerde genellikle bu vitaminin seviyeleri düşüktür. Bariatrik cerrahi geçiren kişiler, emilim bozukluğu nedeniyle tiamin eksikliğinden muzdarip olabilir. Tiamin eksikliğinin belirtileri arasında kilo kaybı, hafıza kaybı, kas güçsüzlüğü, kalp büyümesi ve zihinsel belirti ve semptomlar bulunur.

Riboflavin, yumurta, süt ve ette bulunan gerekli bir B vitaminidir.
Photo by Carissa Gan on Unsplash

B2 Vitamini (Riboflavin)

Riboflavin, yumurta, süt ve ette bulunan gerekli bir B vitaminidir. B2 vitamini veya riboflavin, vücudun enerji üretmesi ve hücre büyümesini, işlevini ve gelişimini kolaylaştırması için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Ayrıca ilaçları ve yağları metabolize etmek için kullanılır. Vitamin parlak sarıdır. Organ etlerinde, yumurtalarda, sütte, yağsız etlerde ve sebzelerde bulunur. Bazı tahıllar riboflavin ile güçlendirilmiştir. Vejetaryen veya vegan kişiler riboflavin eksikliği yaşayabilir. Ek riboflavin, migrenden muzdarip insanlar için etkili bir tedavi olabilir. Bir riboflavin takviyesi almak idrarın parlak sarı renge dönmesine neden olabilir.

B3 Vitamini (Niasin)

B3 Vitamini veya niasin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve depolamak için kullandığı bir B vitaminidir. Aynı zamanda sinirlerin işlevine yardımcı olur ve cilt, doku ve sindirim sisteminin sağlığını destekler. Ton balığı B3 vitamini (niasin) açısından zengindir. Niasin süt, yumurta, konserve ton balığı, yağsız et, balık, yer fıstığı, baklagiller ve kümes hayvanlarında bulunur. Niasini süt, yumurta, pirinç, yağsız et, yer fıstığı, kümes hayvanları, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmeklerde bulabilirsiniz. B3 vitamini eksikliğine pellagra denir. Durumun semptomları arasında zihinsel sorunlar, demans, sindirim sorunları ve deri iltihabı bulunur. Ek olarak, normal veya yüksek niasin dozları kızarıklık, ciltte sıcaklık hissi ve yüzde, kollarda, boyunda veya göğsün üst kısmında kaşıntı veya karıncalanma içeren kızarıklığa neden olabilir. Niasin alırken alkol almaktan ve sıcak içecekler içmekten kaçının çünkü kızarıklığı daha da kötüleştirebilir. Vitaminin daha yeni formları (nikotinik asit ve nikotinamid) kızarmayı en aza indirir veya tamamen ortadan kaldırır.

B6 Vitamini

B6 Vitamini, vücutta 100'den fazla farklı reaksiyon için gerekli olan bir B vitaminidir. Düzgün beyin işlevi için, nörotransmiterler üretmek çok önemlidir ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Vitamin, kolorektal kanser, hafıza kaybı ve adet öncesi sendroma (PMS) karşı koruma sağlayabilir. Bu vitaminin en iyi kaynakları arasında sığır karaciğeri, yağsız et, baklagiller, balık, yeşil yapraklı sebzeler, patates gibi nişastalı sebzeler ve meyveler (turunçgiller hariç) bulunur. Güçlendirilmiş tahıllar da vitamin içerir. B6 vitamini eksikliği, kas güçsüzlüğü, depresyon, sinirlilik, konsantre olmada zorluk ve kısa süreli hafıza kaybına neden olabilir.

B12 vitamini

B12 vitamini veya kobalamin, enerji için yiyecekleri parçalamanıza yardımcı olan bir vitamindir. Vücudunuz bunu kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmak için kullanır. Ayrıca uygun nörolojik işlev için ve vücudunuzun genetik materyal, proteinler, hormonlar ve yağlar yapmak için ihtiyaç duyduğu bir bileşik olan SAMe'yi yapmak için buna ihtiyacınız var. Haşlanmış yumurta, B12 vitamini için bir besin kaynağıdır. B12 vitamini istiridye, karaciğer, güçlendirilmiş tahıl, balık, et, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur. B12 vitamini eksikliği, yorgunluk, halsizlik, kabızlık, kilo kaybı, iştahsızlık ve depresyon, hafıza sorunları, konfüzyon, demans, denge güçlüğü, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi nörolojik sorunlara neden olabilir. B12 eksikliği riski taşıyan kişiler arasında besin emilimini etkileyen gastrointestinal rahatsızlıkları olanlar (çölyak hastalığı, pernisiyöz anemi, atrofik gastrit), vejetaryenler ve hamile kadınlar veya emziren vejeteryanlar yer alır. Bebekleri de B12 eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu gruplardaki kişiler B12 vitamini takviyesi almalıdır.

Portakal suyu mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Photo by Rene Lehmkuhl on Unsplash

C vitamini

C vitamini (askorbik asit olarak da adlandırılır), vücudunuzun sağlıklı kemikler, cilt ve kasları korumak için ihtiyaç duyduğu antioksidan bir vitamindir. İyi C vitamini kaynakları arasında limon, papaya, çilek, portakal suyu, kivi, dolmalık biber, kavun, brokoli ve diğer meyve ve sebzeler bulunur. Portakal suyu mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Çoğu insan günlük diyetlerinde kolayca yeterli C vitamini alır. Yaygın inanışın aksine C vitamini soğuk algınlığını önlemez ancak düzenli olarak takviye alırsanız soğuk algınlığının süresini kısaltmaya yardımcı olabilir. C vitamini suda çözünen bir vitamindir, bu nedenle düzenli olarak C vitamini açısından zengin yiyecekler yemelisiniz veya her zaman yeterli seviyeleri koruduğunuzdan emin olmak için bir takviye almalısınız. Denizcilerde ve taze narenciye ve sebzelerde diyet eksikliği olan diğer kişilerde C vitamini eksikliği, iskorbüt hastalığına (şiş, diş eti kanaması, gevşek dişler ve zayıf yara iyileşmesi) neden oldu. Yüksek dozlarda C vitamininin koronavirüs COVID-19'u etkili bir şekilde tedavi ettiği iddia edilse de, bu iddiayı destekleyecek bir bilimsel kanıt yoktur.

Kalsiyum

Kalsiyum, dişlerinizi ve kemiklerinizi oluşturmanıza yardımcı olan kritik bir mineraldir. Kalbin düzgün çalışması da dahil olmak üzere kas kasılmaları için de gereklidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt ve peynir bulunur. Süt ve peynir mükemmel besin kaynaklarıdır. Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum içerir. Sardalya ve kemikli somon balığı kalsiyum sağlar. Kalsiyum takviyeli portakal suyu ve tahıl da öyle. Günlük kalsiyum gereksinimleri yaşınıza ve cinsiyetinize göre farklılık gösterir. Bazı insan grupları, yetersiz kalsiyum seviyelerine sahip olma riski altındadır. Menopoz sonrası kadınlar, veganlar, vejeteryanlar ve anoreksi veya aşırı atletizm nedeniyle adet görmeyen kadınlar yetersiz kalsiyum seviyelerine sahip olabilir. Doktorunuza kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun. Herhangi bir ilaç alırsanız, doktorunuza veya eczacınıza kalsiyum takviyelerinin aldığınız herhangi bir şeyle etkileşip etkileşmediğini sorun.

Krom

Krom sözde eser mineraldir, yani insanlar bu besine az miktarda ihtiyaç duyar. Vücudunuz kan şekerini düzenlemek için krom kullanır. İyi krom besin kaynakları arasında brokoli, üzüm suyu, patatesler ve sarımsak bulunur. Hasta, stresli, hamile veya emziren bir kadınsanız idrarınızda daha fazla krom salgılayabilirsiniz. Yorucu egzersiz, krom depolarını da tüketebilir. Vücudunuzun kolayca parçalandığı basit şeker oranı yüksek bir diyet, krom kaybını teşvik eder. Krom takviyeleri, kilo vermeye yardımcı olarak lanse edilir, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

D vitamini almak için dışarıda biraz zaman geçirin.
Photo by Francesco Tommasini on Unsplash

D vitamini

D vitamini, vücudun hücre büyümesini düzenlemek, iltihapla mücadele etmek ve vücudunuzun enfeksiyonla (koronavirüs COVID-19 SARS-CoV-2 gibi viral enfeksiyonlar bile) savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini, güçlü, sağlıklı kemikleri korumak ve osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar bulunur. Yumurta sarısında daha az miktarda bulunur. Güçlendirilmiş süt ve portakal suyu da D vitamini içerebilir. D vitamini almanın en iyi yolu, güneş kremi olmadan açık bir günde yaklaşık 10-15 dakika dışarıda güneşte gezinmektir. Güneşe maruz kaldığınızda cildiniz D vitamini üretir. Yanmamaya dikkat edin! Fazla güneşe maruz kalma ve güneş yanıkları cilt kanseri riskini artırır.

E vitamini

E Vitamini, hücreleri serbest radikallere karşı koruyan antioksidan bir vitamindir. Kirlilik, sigara dumanı, güneş ışığı ve daha fazlası dahil olmak üzere hücrelere ve dokulara zarar verebilecek şeyler tarafından serbest radikaller üretilebilir. İyi E vitamini kaynakları arasında buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem, fındık ve yer fıstığı bulunur. Fındık ezmesi iyi E vitamini kaynaklarıdır. Kuruyemişlere alerjiniz varsa, aspir yağı, ayçiçek yağı, brokoli, yapraklı sebzeler ve ıspanakta daha az miktarda E vitamini bulunur. Bununla birlikte, kanama sorunları olan veya kanamayı artırabilecek ilaçlar kullanan bazı kişiler, kanama riskini artırabilecek yüksek E vitamini seviyelerinden kaçınmaları konusunda doktorlarıyla görüşmelidir.

Folik asit

Folat, bir B vitaminidir. Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, et, kümes hayvanları, fasulye, meyve, deniz ürünleri, yumurta, tahıllar, karaciğer, ıspanak, kuşkonmaz ve Brüksel lahanasında doğal kaynaklar bulunur. Bazı tahıllar ve diğer yiyecekler, folik asit adı verilen bir vitamin formuyla güçlendirilir. Aynı zamanda beyindeki ve spina bifidadaki doğum kusurlarını da önler. Hamile kalmayı planlayan kadınların, hamile kadınların ve kadınların diyetlerinde yeterli seviyede folat almaları çok önemlidir. Bir ek tavsiye edilebilir. Kadınlar için doğum öncesi vitaminler genellikle yaklaşık 400 mikrogram folik asit içerir. Alkolizmden muzdarip veya çölyak hastalığı veya iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi emilim bozukluğu olan kişiler folat eksikliğinden muzdarip olabilir. Bu koşullara sahipseniz, doktorunuza bir takviye olup olmadığını sorun.

Soya, havuç suyu, konserve kabak, nar suyu ve bamyada daha az miktarda bulunur.
Photo by Josh Millgate on Unsplash

K vitamini

K vitamini, sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan bir besindir. Hem kanın pıhtılaşmasına hem de kemik metabolizmasına yardımcı olan proteinlerin üretimi için bir koenzim veya gerekli bir yardımcı görevi görür. K vitamini, şalgam, ıspanak ve lahana gibi yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca brokolide de bulunur. Soya, havuç suyu, konserve kabak, nar suyu ve bamyada daha az miktarda bulunur. Bu vitaminin en büyük miktarına sahip olan en iyi doğal K vitamini kaynağı, natto olarak da bilinen fermente soya fasulyesi yemeğidir. K vitamini, warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale eder. Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız doktorunuzun beslenme talimatlarını izleyin.

İyot

İyot, tiroid bezinin düzgün çalışması için kritik olan eser bir mineraldir. Yetersiz iyot seviyeleri, büyümüş bir tiroid bezi olan guatr ile sonuçlanabilir. Doğal iyot kaynakları arasında deniz yosunu, morina, yoğurt ve süt bulunur. Sofra tuzu ve ekmek genellikle bu mineralle zenginleştirilir. Düşük iyot seviyeleri sağlığa ve tiroid bezinin işlevine zararlı olabildiği gibi, eser mineralin yüksek seviyeleri guatr ve hipotiroidizme de yol açar. İyot takviyeleri, bazı diüretikler, tansiyon ilaçları ve anti-tiroid ilaçları ile etkileşime girebilir.

Demir

Demir, akciğerlerden oksijen taşıyan ve dokulara ileten protein olan hemoglobinin bir bileşeni olduğu için vücutta kritik olan bir mineraldir. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak için yeterli demire ihtiyacınız var. Demir eksikliği, demir eksikliği anemisi adı verilen bir duruma neden olur. Bu durum, dokular yeterli oksijen almadığı için sizi yorar. Hamile olan ve adet döngüsü ağır olan kadınların demir ihtiyacı daha fazladır. En iyi demir kaynakları arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, istiridye, beyaz fasulye, bitter çikolata ve dana karaciğeri bulunur. Daha küçük miktarlar ıspanak, mercimek, barbunya, sardalya ve nohutta bulunur. Demir takviyesi alırsanız, biraz C vitamini veya C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte alın çünkü bu besin mineralin emilimini artırır.

İyi magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi kuru yemişler bulunur.
Photo by Pratik Bachhav on Unsplash

Magnezyum

Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzim reaksiyonunda kullanılan bir mineraldir. Kaslarınızın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır. Protein ve DNA oluşturmak, kan şekerini ve kan basıncını düzenlemek, enerji üretmek ve uygun sinir ve kas işlevini teşvik etmek için ona ihtiyacınız var. Magnezyum eksikliği mide bulantısı, kusma, halsizlik, yorgunluk ve iştah kaybına neden olabilir. Ciddi eksiklik uyuşukluğa, karıncalanmaya, kas kramplarına, kişilik değişikliklerine, nöbetlere ve hatta kalp çarpıntısına neden olabilir. İyi magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi kuru yemişler bulunur. Ispanak, fasulye ve avokado, iyi miktarda mineral sağlar. Tahıl, ekmek, patates ve pirinç gibi karbonhidratlar magnezyum içerir. Malabsorbsiyona neden olan diyabet, alkolizm veya gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler, yetersiz magnezyum seviyelerinden muzdarip olabilir.

Potasyum

Potasyum, vücutta elektrolit görevi gören bir mineraldir. Aynı zamanda kan basıncını ve böbrek fonksiyonunu da düzenler. Kalbinizin, beyninizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışması için potasyuma ihtiyacınız var. Vücuttaki sodyum ve potasyum dengesi birkaç işlem için kritiktir. Patates, kuru erik, tatlı patates, havuç, muz, yeşil yapraklı sebzeler, kavun ve domates iyi potasyum kaynaklarıdır. Yetişkinler, günlük diyetlerinde yaklaşık 4.700 miligram potasyum almayı hedeflemelidir.

Selenyum

Selenyum, vücudunuzun tiroid bezinin ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir eser mineraldir. Hücreleri ve dokuları serbest radikal hasarına karşı koruyan bir antioksidandır. Selenyumun en iyi besin kaynakları Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, sakatatlar, et ve yumurtadır. Kahverengi pirinç ve tahıllar gibi tam tahıllar da mineral içerir. Selenyum eksikliği nadirdir. Topraktaki selenyum içeriğinin düşük olduğu bölgelerde özellikle vejeteryan veya vegan olanlarda ortaya çıkabilir. Selenyum seviyeleri, HIV'den muzdarip olanlarda ve uzun süreli böbrek diyalizi geçirenlerde de düşük olabilir. Diyaliz, kandan bir miktar selenyum uzaklaştırır.

Çinko

Çinko, tat ve koku duyularınızı korumak için gerekli olan bir mineraldir. Tat ve koku duyusunun kaybı muhtemelen koronavirüs COVID-19'un erken bir semptomu olduğundan, belki de çinko, enfeksiyona viral immünolojik yanıtta şu anda anlaşılandan daha önemli bir rol oynamaktadır. Bağışıklık sistemi için hayati önem taşır ve vücudunuzun yara iyileşmesi için buna ihtiyacı vardır. Çinko, gözlerinizi korumaya yardımcı olan ve yaşlandıkça görmeyi keskin tutan minerallerden biridir. İyi çinko kaynakları arasında istiridye, et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, kuru fasulye ve yoğurt bulunur. Kaju fıstığı, nohut, peynir, yulaf ezmesi ve bademde küçük miktarlar bulunur. Çinko eksikliği, bağışıklığın azalmasına, büyüme geriliğine ve iştah kaybına neden olabilir. Ciddi çinko eksikliği ishale, saç dökülmesine, iktidarsızlığa, kilo kaybına, yavaş yara iyileşmesine ve zihinsel uyuşukluğa neden olabilir.

Kaynak : https://www.onhealth.com/content/1/minerals_vitamins_nutritional_health_body_needs

Yorumlar

  • Bu yazıya henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yapan siz olun!
Yorum Yaz